Tópico Completo sobre dicas de segurança

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PILOTAGEM NA ESTRADA


* Ao viajar sozinho ou com um grupo, quando você se aproxima da 'crista' de um morro, fique afastado da linha central. Pois quando o tráfego contrário estiver visível, pode ser tarde demais para escapar, caso você encontre alguém trafegando na sua faixa (ultrapassando, por exemplo)

* Ao andar em um grupo, é mais importante colocar o piloto mais experiente como drag bike (na última posição), do que colocar esta pessoa como líder. Afinal, esta pessoa é a primeira que precisaria lidar com um acidente, e também está na melhor posição para observar um novato no grupo (e talvez recomendar que este novato mude para outra posição). Além disso, é a pessoa que garante as mudanças de pista para o grupo. Esta é a função com mais responsabilidade e atividade, e merece o melhor, não o pior do grupo.

* Ao andar em um grupo, a mudança de pista para uma mais lenta do que a atual, deve ser feita como você faz ao passar um carro - um de cada vez, do líder à drag bike. A drag bike é a última a mudar de faixa. Observe que quando o líder entrar na pista lenta e mantiver a velocidade, o buraco na pista alvo começa a ficar maior e todos podem se mover (um por um) com o mínimo de tempo. Somente depois que a última moto mudou de pista, as velocidades do grupo podem ser alteradas (diminuídas) para assegurar que todos possam entrar na pista nova. Note, que isto supõe que há uma abertura suficiente a frente do carro que está sendo passado. Caso não, uma manobra último-ao-primeiro é melhor (a moto líder retardará o grupo, ao saber que a última moto obteve a pista). A escolha é feita pela moto líder.




* Ao andar em um grupo, a mudança para uma pista que está indo mais rápida, deve ser feita de trás para frente - a drag bike obtêm a pista, e as outras mudam somente após a moto da traseira ter mudado também, e somente após a confirmação pessoal de que a manobra é segura. Isto porque com a drag bike em posição, mantendo sua velocidade original, 'o buraco' na pista começa a crescer na frente dele. Se você esperasse até que o buraco fosse grande o suficiente para todos mudarem ao mesmo tempo, provavelmente algum carro iria se meter no meio.



* A moto deve ser parada com os dois pés no chão. Pois no caso de usar um pé só, e haver uma mancha de óleo no chão, você escorregaria e a moto poderia cair. (obviamente, você não põe os pés no chão até que a moto esteja parada)

* Costumava-se ensinar que você pára com seu pé direito no chão e outro na pedaleira. Isso foi mudado para o pé esquerdo no chão, de modo que você possa manter seu pé direito no freio. Mas mesmo assim, sua moto não fica vertical com somente um pé no chão. Se você precisar fazer uma partida rápida (para sair da frente de alguém, por exemplo), leva mais tempo para fazer isto com um pé em vez de dois. Isto, porque você deve endireitar a moto enquanto você anda, o que causa uma partida mais errática, e você deve primeiro tirar seu pé direito do freio – isto consome tempo. E mais, você pode provavelmente segurar uma moto pequena com um pé, mas uma moto maior é outro caso. (há sempre exceções à regra, naturalmente. Se você estiver parado em um sinal, numa lomba com grande inclinação, seu pé direito permanece no pedal de freio. Similarmente, em uma parada de emergência você pára ainda com seu pé no freio traseiro)

* Seus espelhos somente dizem NÃO. Isto é, se você enxergar 'problemas' em seus espelhos, eles estão dizendo para não se meter nesse problema. Se não lhe mostrarem um problema, não é como se estivessem dizendo SIM, tudo livre. É necessário conferir sempre com os próprios olhos.
* Se algo for brilhante ou preto na estrada, escolha uma faixa diferente. Só porque você está em formação, não significa que você tem que permanecer fixo em sua posição. Há uma pista inteira à disposição, sem fechar outros motociclistas. Você pilota em formação alternada para ter espaço de manobra, no caso de necessidade. Por isso, desvie, pois pode ser óleo.

Andar na estrada tem algumas regras de sobrevivência importantes, que muita gente não se dá conta:

* Supondo que você esteja na faixa lenta, e se aproxima de uma rampa de entrada (de outro lugar para sua pista), confira se não tem ninguém vindo da direita. Igualmente importante, se você estiver aproximando uma rampa de saída (da sua pista para outro lugar), faça uma verificação à ESQUERDA (e descubra que há um carro que está prestes a cortar sua frente, para fazer essa saída...)

* Se você tiver pistas para escolher, a segunda pista mais rápida é uma boa escolha. Isto permite que os apressadinhos passem por você, e também é onde há menos mudança de pista.

* Não há nada mágico ou sagrado em evitar a trilha central da sua pista. Os detritos ficam geralmente nas laterais da estrada. Como não se pára no meio estrada, a trilha central não é significativamente mais oleosa do que as trilhas laterais. Assim, em situações com muito vento, favoreça a trilha central. Passando entre dois caminhões, use a trilha central. Andando na pista rápida, se houver um guard rail ou um muro de contenção, use a trilha central.



PEDALEIRA RASPANDO NO CHÃO



Pode ser que um dia você se incline demais numa curva e sinta seu pedal arrastar no chão. O que você faz daí?

Deixe-me explicar o que a maioria das pessoas faz instintivamente. Elas reduzem a velocidade, e se inclinam para o lado contrário do pedal arrastando. Estas são exatamente as coisas erradas a fazer:

* Reduzir a velocidade abaixa mais a moto em suas suspensões.

* Se inclinar para o lado contrário do pedal arrastando só faz a moto se inclinar mais para o chão. Em vez de um gentil arrasto, o pedal vai tentar cavar uma calha no asfalto.

Há três coisas que podem ser feitas, assim que você sentir um pedal arrastando:

* Acelerar (mas note que você já está perto de derrapar e um aumento de velocidade pode ser a gota d'água.

* Contra-esterce para longe do pedal (virando o guidão para dentro da curva).

* Desloque seu peso para o lado do pedal arrastando (é isso mesmo).

Cada uma destas ações tende a endireitar a moto. Qualquer uma delas "cura" o problema e é suficiente por si mesma. Você pode, naturalmente, fazer duas ou três destas coisas ao mesmo tempo.

Note que o instinto leva você a fazer as coisas erradas, e é por isto que você precisa treinar bastante fazer as coisas certas.


CONTRA-ESTERÇO



Em velocidades baixas, pilotamos girando o guidão para onde desejamos ir. Mas em velocidades mais altas, fazemos o oposto:

# Giramos o guidão um pouco, para o lado oposto ao que queremos ir.

# A moto se inclina para o lado que queremos ir, sozinha.

# Acompanhamos o movimento da moto e fazemos a curva normalmente.

Isto é o contra-esterço. É girar o guidão para o lado 'errado' para que a moto vá para o lado 'certo'. O contra-esterço é mais perceptível em velocidades de 30 Km/h para cima.

Nós já o utilizamos inconscientemente, ao fazermos as curvas. Já faz parte da pilotagem do dia-a-dia, provavelmente. Este efeito pode ser visto em terra firme, com a moto parada.

# Com a moto na vertical, vire o guidão para um lado até o batente.

# A moto não tenta 'cair' para o lado contrário?

O mesmo vale para qualquer velocidade. A única diferença sendo, quanto mais rápido a moto estiver indo, maior vai ser a intensidade do contra-esterço.

Vá praticar na rua o contra esterço. Note que você precisa virar o guidão bem menos com a moto em movimento, para obter o mesmo efeito da moto parada.



A REGRA DA SOMBRA


Existe uma regra simples, que talvez você já conheça, mas que o público em geral nunca se deu conta.

Se você estiver em uma estrada, e sua sombra estiver na sua frente, quanto mais longa ela for, mais difícil é para o tráfego contrário enxergar você.

Isto é porque o sol estará mais baixo atrás de você, tornando a visão dos outros muito difícil, pelo ofuscamento.

Além do mais, é sempre bom ficar de olho nas sombras, porque elas podem esconder buracos, uma pedra, ou uma mancha de óleo.


Fonte: <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.salvamoto.com">http://www.salvamoto.com</a><!-- m -->

[Admin]

O PONTO CEGO - De motos e carros



O motivo mais comum de acidentes e brigas de trânsito, é o campo de visão limitado dos carros e das motos, o que provoca freqüentes fechadas.


* O carro não vê

Na ultrapassagem, o motociclista deve ficar atento porque não é visto nas regiões laterais muito próximas aos carros

** Você não vê

A moto não enxerga tudo o que está atrás e ao lado dela. Por isso não confie só no espelho. Olhe para os lados para ver o que se passa.

Existem espelhos especiais para o ponto cego das motos. São pequenos espelhos convexos, que se instala em locais que permitem enxergar o ponto cego, onde os espelhos normais não alcançam. São um ótimo investimento em segurança e conforto.

Lembre-se: O espelho só diz NÃO, somente um cheque visual pode dizer SIM a uma manobra.

Fonte: <!-- w --><a class="postlink" href="http://www.salvamoto.com">www.salvamoto.com</a><!-- w -->

[Weber]

Caramba !
Estou impressionado com a QUALIDADE DO MATERIAL aqui exposto.
Parabens ao editor !
Notei que o cabra é chegado em uma Transalp.
Vou repassar o link pra Gauchada ,leitura imperdivel.

[max]

OLA!!!!!

PARABENS PELA MATÉRIA MUITO BOA MESMOOOOO..

[Paulinho (In Memorian)]

Caraca quantas regrinhas básicas...

Sr Admin meus parabéns tbm pela matéria...

[RED]

Parabéns pela publicação deste material de alta qualidade!
É extenso, mas muito precioso no conteúdo.
Aprendi muita coisa que ainda não sabia!
Vou reler várias vezes para fixar bem na memória.
Vale a pena! Um abraço!

[betao]

Parabens pelo topico!Grande Ideia.

[BETAO-RS]

Parabens pela materia, abordagem; fiz meu filho ler e me afirmar que entendeu como se pilota verdadeiramente uma motocicleta. Os cursos oferecidos para obtencao da licenca CNH nem sempre abordam de maneira enfatica as "dicas" somente o que o codigo apregoa. Tentam ensinar a pilotar realizando emlocal fechado , aquele oito com sinaleira e faixas de seguranca no maximo em segunda marcha e sem colocar o pe no chao como se isto fosse o suficiente para habilitar uma pessoa a rodar com uma motocicleta...
Sugestao: deveriamos talvez levantar uma campanha de concientizacao para tentar diminuir o numero de motoqueiros aumentando proporcionalmente o de motociclistas que por conseguinte a diminuicao das manchetes de acidentes com "duas rodas" ...
To listando este material e entregando a uns "guris" que se julgam "bom de roda"...
Valeu ...
Abracos
... Comecando devagarinho
Betao-rs

[Admin]

CONDICIONAMENTO FÍSICO


O que é alimentação equilibrada?


Alimentação Equilibrada ou Balanceada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.

Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.


Para que servem os alimentos?

Os alimentos possuem funções diversas no organismo. Dividem-se em três grandes grupos, de acordo com a sua funcionalidade:

¨ Energético
¨ Construtores
¨ Reguladores


Alimentos Energéticos - Fornecem Energia

O corpo precisa de energia para andar, pensar, trabalhar, brincar e para atividades que até dormindo não podem parar, como por exemplo: respiração, batimentos do coração, circulação do sangue nas veias e outras. Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que fornecem muita quantidade de energia estão no grupo chamado Energéticos. Alguns exemplos dos alimentos deste grupo:

Óleo, manteiga, margarina, bacon, açúcar, mel, pão, cereal matinal, biscoito, bolo, doces, sorvete, arroz, macarrão, milho, batata, mandioca, mandioquinha, farinhas e outros.

Alimentos Construtores - Auxiliam no Crescimento e Restabelecimento dos Tecidos

O nosso corpo tem capacidade de fazer reparos (cicatrizar os ferimentos) e de construir ossos, pele, cabelo, unhas, dentes e outras partes. Da mesma forma, quando cortamos as unhas e os cabelos, eles continuam a crescer. Os alimentos que fornecem os nutrientes necessários à construção destes tecidos estão no grupo dos construtores:

Carnes (boi, frango, porco, peixe, outros), leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão, outros), ovos, feijão, ervilha, soja etc.

Alimentos Reguladores - Regulam o Funcionamento do Corpo

O organismo precisa de nutrientes para regular seu funcionamento, para prevenir certas doenças como gripes e resfriados e para ajudar na digestão dos alimentos. Os nutrientes reguladores são as vitaminas (A, B, C, D, E, K etc) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, zinco etc). Compõem este grupo os seguintes alimentos:

Todas as frutas (banana, limão, laranja, maçã, outras), legumes e verduras (cenoura, chuchu, abobrinha, alface, couve, agrião etc).

Como o Organismo aproveita os Nutrientes dos Alimentos?

A digestão começa na boca logo que mastigamos os alimentos, por isso é muito importante mastigá-los bastante. O alimento, quando mastigado, é esmagado e misturado à saliva. Então, quando o engolimos, o alimento entra num processo de quebra em pedaços cada vez menores que são absorvidos como nutrientes para produzir energia ou auxiliar no crescimento ou restabelecimento de tecidos como músculos, pele, ossos etc. Há partes do alimento que não são aproveitadas e são eliminadas do nosso corpo através das fezes e urina.

Dicas Café da Manhã

• Pular o café da manhã está associado aos insucessos da perda de peso.
• Quando você não toma o café da manhã, mais tarde, durante o dia, você acaba compensando o que não ingeriu pela manhã. Normalmente, acaba selecionando alimentos que têm um teor mais elevado de gordura.

Dicas Almoço

• Durante as refeições procure permanecer em um ambiente tranqüilo.
• Procurar fazer uma coisa de cada vez, ou seja, na hora das refeições evite outras atividades como assistir televisão, ler, etc...
• Consumir uma quantidade maior de salada antes das refeições. Isto fará com que não tenha tanta fome quando for consumir os pratos quentes.

Dicas Jantar

• Usar uma menor quantidade de gordura nas preparações, cozinhando o mínimo possível de gordura de adição. Dar preferência ao uso de óleos vegetais como por exemplo: óleos de canola e milho, azeite de oliva).
• Preferir preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando frituras, consumindo-as no máximo 1 vez por semana.
• Consumir peixe 1 a 2 vezes por semana.

Dicas Lanche

• Realizar 6 refeições por dia, sendo 3 refeições principais e 3 lanches leves entre as refeições.

Saiba mais sobre as Fibras

Sabemos que a fibra alimentar é fundamental em uma alimentação saudável e equilibrada. Porém, a alimentação da vida moderna, muitas vezes, não permite que você consuma fibras em quantidades suficientes para um bom funcionamento do corpo. 16 gramas de fibras representam aproximadamente 50% das recomendações de fibra que o corpo precisa para um bom funcionamento do intestino.

Adotar bons hábitos alimentares é o início de um estilo de vida saudável

Conheça dicas importantes para aumentar a quantidade de fibras na sua alimentação diária:

Inclua alimentos ricos em fibras em substituição aqueles pobres em fibras. Além das frutas e verduras, abuse dos Cereais à base de grãos integrais como o farelo de trigo e milho. São excelentes opções para aumentar o consumo de fibras.

Consuma frutas e hortaliças, em vez de tomar sucos. A quantidade de fibras contida nos sucos é muito pequena em comparação à existente nas frutas e hortaliças inteiras.

A fibra geralmente concentra-se na casca e camadas externas das frutas e legumes e pode ser perdida quando descascados. Portanto, prefira consumir frutas e legumes com toda casca, assegurando-se que estejam bem lavadas.

Coma alimentos ricos em fibras, consumindo de 20 a 35g de fibras por dia (recomendação da American Dietetic Association - 1997)

É importante que o aumento de fibras na alimentação seja feita de forma gradual, sempre acompanhado de um maior consumo de líquidos.



ESPORTES



A prática de esportes tem sido extremamente recomendada por médicos de muitas especialidades, como uma das providências mais saudáveis e eficazes para o tratamento dos mais variados distúrbios de saúde e, principalmente, como no combate ao stress.

A atividade física é indispensável ao bom funcionamento do nosso organismo como um todo. Aquele velho ditado que diz que "tudo que não é usado acaba enferrujado" é verdadeiro e também aplica-se ao nosso corpo.

Hoje são muito divulgadas as academias e várias práticas de esportes como dão ao corpo um ar mais saudável - "malhado"!!!

Mas, exercitar-se, muito mais do que dar um visual mais bonito, mais atrativo, é uma atitude inteligente em relação a si próprio.

Não são poucos os estudos feitos a respeito do resultado da prática de esportes ou de uma atividade física disciplinada. A conclusão, pode-se dizer que é unânime, na confirmação de benefícios para saúde, melhoria da qualidade de vida e na prevenção e controle de vários problemas de saúde.

Conheça alguns dos resultados observados com a prática de atividades físicas :

diminuição os índices de mortalidade, principalmente por doenças cardiovasculares e coronarianas;

impedimento e/ou retardo do aparecimento da hipertensão arterial e redução dos níveis de pressão arterial nos hipertensos;

menor risco de desenvolvimento de diabetes mellitus não-insulino-dependente;

manutenção da força muscular, da estrutura e função das articulações;

alívio dos sintomas de depressão e ansiedade e melhora do humor.

Concluindo, razões para fazer exercícios não faltam. Então, veja os cuidados necessários e depois, conheça e escolha o exercício ou o esporte que mais lhe agrada para entrar em forma.


MUSCULAÇÃO


À medida que envelhecemos ficamos menos ativos, perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Já que perder peso é o objetivo maior, aqui vai uma lembrança dos benefícios de levantar pesos. Começar um programa de musculação pode ser um grande passo na batalha contra a barriga protuberante!

Muitos de nós têm a vida ocupada, e podemos achar que não temos tempo para fazer musculação. Sugiro que precisamos achar tempo.

A prática consistente de musculação irá:

Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la

Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)

Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes

Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.

Aumentar a densidade óssea.

Melhorar a postura.

Prevenir dores nas costas.

Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)

Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)

Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.
Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.

O "American Institute for Cancer Research" também recomenda que mantenhamos o nosso ganho de peso durante a vida adulta abaixo de 5 kg para diminuir o risco de câncer. É por isso que eles adicionaram a musculação às suas recomendações.


ALONGAMENTO


Feitos bem no início do treino, ao esticar a musculatura, os alongamentos a deixam aquecida para o exercício. Mas é preciso fazer uma segunda série desses movimentos no final de tudo e dessa muita gente acha que pode escapar, o que é lamentável. Os alongamentos finais é que não deixam os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo. Além disso, ao alongar-se antes de seguir para o vestiário você elimina o ácido láctico, o que evita dores musculares.

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. O exemplo mais completo de inatividade gerando perda de flexibilidade muscular é a imobilização de um membro após uma fratura. Por um tempo, ao retirar o gesso, por um período de tempo, ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas osteomusculares. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto nos sedentários, como nos atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado à uma musculatura abdominal fraca. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.





Efeitos do alongamento:

- Redução de tensões musculares;
- Relaxamento;
- Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
- Aumento do arco de maleabilidade;
- Prevenção de lesões;
- Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
- Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
- Ativa a circulação;
- Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Os alongamentos podem ser realizados toda vez que você sentir vontade. No trabalho, no carro, assistindo TV. Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, depois de ficar sentado ou em pé muito tempo e principalmente antes e depois de atividades físicas.

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a, relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.

Certo

Respirar suavemente.
Alongar os músculos de forma lenta e calma.
Procurar manter uma boa postura.
Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Errado

Fazer os exercícios apressadamente.
Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.
Alongar até sentir dor.
Prender a respiração enquanto alonga.

Benefícios
* Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.
* Previne lesões (distensões musculares, entorses).
* Melhora a postura e o esquema corporal.
* Ativa a circulação.
* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.
* Melhora a atenção.
* Previne dores.

RELAXAMENTO


O relaxamento é uma técnica física que auxilia nos estados de estresse, tensão muscular, ou ainda como meio revigorante que atua beneficamente sobre sua saúde física, mental e emocional.
O ambiente

Para fazer relaxamento, o ideal é estar num ambiente confortável, aquecido, à meia luz e silencioso.

Deite-se em uma cama, sofá, ou mesmo sobre o tapete. Use um travesseiro não muito alto sob a cabeça.

Técnicas

Respiração - Coloque as mão sobre as costelas e concentre-se nos seus movimentos de inspiração e expiração. Mantenha uma respiração rítmica e suave. Relaxe os ombros, solte os quadris, braços, pernas e a musculatura do rosto: solte os músculos da testa, as pálpebras, as mandíbulas e sinta a língua solta dentro da boca.

Você deve fazer esse tipo de relaxamento quando não tiver tempo suficiente ou se estiver em um ambiente impróprio para fazer o Relaxamento Muscular Progressivo.

Relaxamento muscular progressivo - Nesta técnica desenvolvida por um médico norte americano chamado Jacobson, é utilizada a contração muscular seguida de relaxamento, de diversos grupos musculares, iniciando nos membros, depois o tronco e a cabeça. Você precisa ter no mínimo vinte minutos para fazer esse tipo de relaxamento.

Deite-se de costas com os braços e pernas soltos e olhos fechados, respire normalmente.

1- dobre seus pés em direção ao seu corpo. Sinta a tensão, mantenha por alguns segundos e relaxe.

2 - estique seus pés, sinta a tensão nos músculos da barriga da perna, mantenha por alguns segundos e relaxe.

3 - Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os músculos da perna contraidos, mantenha e relaxe.

4 - Contraia os músculos das nádegas, mantenha por alguns segundos e relaxe.

5 - Expandir o abdômen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. Não prenda a respiração, respire normalmente.

6 - Contraia os músculos das costas como se quisesse se desprender do apoio. Mantenha e relaxe.

7 - Eleve os ombros na direção das orelhas, sinta a tensão e relaxe.

8 - Levante os braços estendidos em direção ao teto, mantenha e relaxe vagarosamente.

9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe.

10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tensão dos músculos da testa e relaxe.

11 - Aperte os lábios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e os lábios soltos.

12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe.

Término do relaxamento:

Você deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respiração leve e a mente livre de pensamentos estressantes.

Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de relaxamento.

Faça uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se vagarosamente.


REDUÇÃO DO VOLUME DA BARRIGA


Dicas para diminuir o volume da barriga

· Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;

· As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;

· Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia)

· Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);

· As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).

· Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino)

· Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

· Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

· Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

· Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.

· Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

· Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.

· Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.

· Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

· Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

· Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

Como acabar com a gordura da barriga?


Essa pergunta é uma das mais freqüentes de quem pratica atividade física. É muito importante que você entenda que não existe um determinado exercício que vai acabar com a gordura localizada na sua região abdominal.
Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão. Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga... e quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a "barriga esbelta e definida". Grande erro! Infelizmente as coisas não funcionam assim. É tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias. Mas a realidade é outra.
Muitas pessoas já compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e não obtiveram nenhum resultado. Não é que aparelhos abdominais não sejam bons. Eles têm o seu papel em um programa de perda de peso, mas não são milagrosos. Então, o que fazer para queimar esta gordura da barriga? Como conseguir uma cintura fina e definida?
A única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo. Cultivar melhores hábitos alimentares que reduzem a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios irão fazer seu corpo começar a queimar a gordura localizada. Para conseguir o seu objetivo é importante que você siga os seguintes passos:
- Conscientize-se que exercícios específicos direcionados para trabalhar os músculos abdominais, sozinhos, não vão queimar gordura.
- Faça um exercício aeróbico três a quatro vezes por semana. Com isso o seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias.
- Faça um exercício de resistência muscular umas duas vezes por semana. Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando estiver descansando, assistindo televisão ou no trabalho.
- Coma mais vezes por dia e diminua a quantidade de alimentos de cada refeição. Ao invés de só comer no café da manhã e jantar, inclua mais umas 3 refeições no dia. Isso evitará que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use massa muscular como fonte de energia. Além disso, evite comer alimentos com alta concentração de gordura.
- Faça exercícios abdominais duas vezes por semana. Eles não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão embaixo da gordura. Isto irá melhorar a aparência da sua cintura. Principalmente se você não tem o hábito de fazer abdominais, você possivelmente afinará um pouco sua barriga. Faça entre duas a cinco séries em que cada série tenha 20 repetições.
Se você sentir dificuldade em fazer 20, comece com menos repetições e vá adicionando a medida que ganhar condicionamento. Você também pode fazer mais que 20 se agüentar, mas lembre-se que abdominais bem feitos irão fazer você sentir os músculos trabalharem sem a necessidade de fazer 50 ou mais repetições por série. Faça movimentos lentos e não tire a base da coluna do chão. Aparelhos abdominais podem te ajudar a fazer o movimento corretamente.

Dicas para a prática de exercícios abdominais:


Não execute o exercício com as pernas estendidas, senão você estará forçando sua coluna lombar, o que poderá causar uma lesão séria.
Mantenha os seus pés livres! Não os prenda, do contrário corre-se os mesmos riscos apontados no item anterior
Não coloque a mão na nuca para não forçar as articulações e músculos cervicais.
Apenas uma pequena levantada da cabeça é suficiente para trabalhar os músculos


A importância do sono para uma vida saudável


Estado de repouso normal e periódico que se caracteriza especialmente pela suspensão da consciência, pelo relaxamento dos sentidos e dos músculos, pela diminuição do ritmo circulatório e respiratório e pela atividade onírica (sonhos), o sono é uma necessidade física primordial para uma boa saúde e uma vida saudável, na qual há uma restauração física que protege o ser do desgaste natural das horas acordadas.

Enquanto os homens seguem os valores da sociedade industrial e esforçam-se para reduzir o número de horas de sono diário, treinando, assim, o corpo para dormir menos a fim de ampliar as horas úteis do dia, especialistas garantem que dormir é tão importante para conservar a saúde quanto ter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente.

Para a especialista em Endocrinologia e Metabologia, Regeane Trabulsi Cronfli, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante ele que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo, como o do crescimento (GH), que, entre outras funções, ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose e a leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade.

Segundo o professor Catsumaza Hoshino, do Departamento de Biologia da UNESP, o sono é de extrema importância na vida dos homens, pois é através dele que as ondas cerebrais se alteram permitindo o relaxamento do corpo. "Durante esse período os músculos entram em um estado de profundo relaxamento, cai a temperatura corporal, os glóbulos oculares se movimentam, muda o ritmo respiratório, mudam as taxas hormonais e a freqüência dos batimentos cardíacos. Durante o sono vivemos um estado fisiológico diferente", ressalta.

Um estudo realizado pela Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, constatou que indivíduos que permanecem acordados por mais de 19 horas, quando submetidos a testes de atenção, não conseguem se concentrar e apresentam mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque.

Nos jovens, o efeito pode ser maior. De acordo com o mesmo estudo, jovens privados de sono apresentam redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora), o que compromete e traz dificuldades na capacidade de acumular conhecimento, provoca alterações do humor, e prejudica a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, os adultos precisam dormir, em média, de 7 a 8h diárias. As crianças, devido à estrutura do corpo que ainda está em formação e a queima de muitas calorias, precisam dormir por um período de 9 a 11h e os jovens entre 10 e 20 anos necessitam de 9 a 10h de descanso.

Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.



Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.

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